職場壓力已經成為現代人普遍面臨的困擾。高工作壓力造成個人生理（身心症、免疫功能下降、自律神經失調）、心理（情緒低落、疲勞、憂鬱、焦慮）及行為（失眠、食慾下降、控制能力差、抽煙飲酒）等各層面的危害。壓力下的工作行為可能包括注意力不集中、發生錯誤需重做、情緒變化影響人際互動。因此，對組織來說，職場壓力除對員工身心健康產生影響，也可能導致生產力減損。

壓力迷思

我們對於壓力的認識常有幾項迷思：例如，認為抗壓力差的人容易生病，壓力對健康有害，壓力會造成焦慮。

一、抗壓力差的人容易生病

陳嬿伊醫師曾提到，一般傳統認為抗壓性太差的人才會得憂鬱症，能力好的人抗壓力也會比較好。導致很多能力好的人以為自己有很強的抗壓力，而忽略了紓壓的重要性。這些人通常缺乏對生理及心理的察覺，沒有發現自己處於壓力狀態下，及時進行處理；或自認抗壓力強，無限度地承受，以致於壓力愈來愈大，身心狀態愈來愈差，所以抗壓力好的人往往比較容易生病。

二、壓力對健康有害

哈佛教授Kelly McGonigal指出，有研究花了八年時間，追蹤美國三萬名成年人，詢問他們「過去一年裡你承受了多少的壓力？」以及「你是否相信壓力對你的健康有害？」。結果發現：過去一年裡承受相當大壓力的人，死亡的風險增加了43%，但只適用於那些相信壓力有害健康的人。那群不認為壓力有害的人，死亡風險是最低的，甚至比那些只承受一點點壓力的人還低。也就是說，當人們改變對壓力的看法，也會同時改變生理上的抗壓反應，比如心跳雖然加快，但血管其實仍然保持放鬆的狀態。

三、壓力會造成焦慮

很多人把自己的焦慮歸咎於他人或外部事件，然而真正造成焦慮的其實是人們對於其他人事物的反應。Derek Roger醫生花了三十年時間研究為什麼有些人無法承受艱難的處境，有些人面對同樣的挑戰卻不感到焦慮。原來壓力並不等同於焦慮，當人們不斷地持續思考某些事件，並連結到負面情緒（又稱為反芻思考，rumination）時，壓力才會變成焦慮。長期擔憂會破壞健康，冠狀動脈和免疫功能都容易出現問題。

壓力調適

以下有幾項壓力調適的作法可供參考，包括：提升自我覺察、幫助身邊的人、破除反芻思考。

一、提升自我覺察

心理學家Ellen Langer四十年來針對覺察力（又稱正念）的研究顯示，積極注意周遭事物可以讓我們專注於當下，對情境更加敏銳，進而減低壓力。人們也可以透過自我覺察發現自己面對壓力的問題，包括對生理（如自律神經失調）及對心理（如焦慮或緊張）狀態的察覺。覺察力也同時能增加創意並提升工作表現。

二、幫助身邊的人

另一個研究追蹤美國一千位年紀34到93歲的成年人，調查他們「過去一年裡你承受多少的壓力？」以及「花費多少時間去幫助你的朋友、鄰居或你身邊的人？」，並追蹤他們的死亡紀錄。結果發現：生命當中主要的壓力來源，例如財務或家庭問題都會提高死亡率，但對於那些花時間去關心別人的人們則完全沒有影響，關心別人會讓我們的抗壓性增加。在組織中，花時間關心員工不只能提升人際關係品質，也同時對自我的身心健康有莫大助益。

三、破除反芻思考

Nicholas Petrie提出打破焦慮習慣的四個步驟，分別是醒來、控制注意力、合理判斷事情及放手。站起來、坐好、移動身體或留意看到、聽到及聞到的事物，都有助於從反芻思考的狀態「醒來」。其次可以在紙上畫一個圓，圓內外分別寫上可控制及不可控制的事項。將注意力聚焦在前者，對後者則可以關心，但不需要擔心。第三，避免把事情災難化，透過比較、提問和重新架構幫助自己從合理的觀點看待事物。最後，便是運用接受、學到教訓及行動等技巧學會放手。時常練習這套程序將能大幅改善憂慮狀況，長期並能使職涯發展更為順利。

《本文作者張婉菁，清華大學 教育心理與諮商學系 工商心理組教授》